Gesäß Training für Zuhause

5 Übungen


 

Stuhl Sumo - Kniebeuge mit Bein lang rück. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Stuhllehne hin, halte Dich mit den Händen an der Stuhllehne fest. Du kannst gerne den Stuhl an der Wand anlehnen. Gehe in die tiefe Grätschkniebeuge mit den Fußspitzen nach außen. Drücke Dich hoch und bringe gleichzeitig Dein langes rechtes Bein nach hinten oben. Hüfte schaut dabei nach unten, nicht öffnen. Und gehe gleich wieder in die tiefe Grätschkniebeuge. Rechts 15 Mal, danach das gleiche mit Deinem linken Bein 15 Mal.


 

Hundepinkel - Beinseitheben. Stelle Dich mit dem Gesicht zur Stuhllehne hin. Beuge Deinen Oberkörper, achte darauf dass der Rücken gerade ist und halte Dich mit langgestreckten Armen am Stuhl. Lasse bewusst Deine Brust Richtung Boden senken. Beuge Dein rechtes Bein und winkle es an. Standbein ist gestreckt, kein gebeugtes Knie. Bringe Dein rechtes Bein angewinkelt nach oben bis zur Hüfthöhe und senke es wieder ab. Wie Hundepinkelposition 15 Mal rechts danach wechseln und 15 Mal links.


 

Wie oben. Bringe anschließend das Bein langgestreckt nach hinten oben, wieder zurück zur Hundepinkelposition und wieder angewinkelt absenken. 15 Mal rechts und 15 Mal links.


 

Knack Po Übung. Lange Schulterbrücke. Kräftigung Gesäß, Oberschenkelrückseite und Lendenwirbelsäulenmuskulatur. Lang gestreckt hinlegen, Arme seitlich am Rumpf und Beine geschlossen. Einatmen und beim Ausatmen Gesäß Backen zusammendrücken, die Spannung behalten, weiteratmen und Becken angeben. Mit den Fersen in den Boden drücken, Fußspitzen gestreckt. Anfangs 30 sec. Die Position halten, mit Übung dann auf eine Minute steigern. Super effektive Übung für Knack-Po.

Das gleiche mit geöffneten, lang gestreckten Beinen, Du kannst auch die Arme am Kopf ablegen, am besten so wie es für Dich bequem ist.


 

Rückenlage. Beide Beine aufstellen, Arme seitlich öffnen und rechtes Bein lang gestreckt anheben und nach oben strecken. Einatmend das rechte Bein zur Seite öffnen und beim Ausatmen das Bein überkreuzen. Becken bleibt permanent oben. 15 Mal wiederholen.


 

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